Die Schwangerschaft ist für Frauen eine aufregende und einschneidende Zeit, bringt aber auch einige Herausforderungen mit sich. Während sich das Baby entwickelt, erleben werdende Mütter eine Vielzahl von körperlichen und hormonellen Veränderungen, die sich auf Ihre Schlafqualität und Ihren Schlafkomfort auswirken können. Früher oder später stellt sich jede Frau die Frage: „Welche ist eigentlich die beste Schlafposition in der Schwangerschaft?“
Das Finden einer bequemen Position wird zu einer echten Herausforderung. Sodbrennen, Wadenkrämpfe und das immer aktiver werdende Baby halten einen vom Schlafen ab. Eine Flut an Gedanken erledigt den Rest und eine erholsame Nachtruhe ist nicht mehr gewährleistet.
In diesem Artikel befassen wir uns mit verschiedenen Schlafpositionen, erörtern deren Vorteile und Risiken und geben Tipps für einen erholsamen Schlaf in der Schwangerschaft.
Inhaltsverzeichnis
Schlafbedarf in der Schwangerschaft
Nach Angaben der National Sleep Foundation variiert die erforderliche Schlafmenge für eine optimale Gesundheit je nach Alter. In der Schwangerschaft werden 7 bis 9 Stunden pro Tag empfohlen. Dieser Wert ändert sich, abhängig von Schlafqualität und Genetik.
Speziell im ersten Trimester fühlen sich Schwangere besonders schläfrig. Dies wird auf den Anstieg des Hormons Progesteron und des Blutvolumens zurückgeführt.
Progesteron sorgt für eine Anpassung der Gebärmutterschleimhaut, stellt sicher, dass sich die Gebärmutter an das wachsende Kind anpasst und entspannt diese, um vorzeitige Wehen zu verhindern.
Im zweiten Trimester nimmt der Schlafbedarf üblicherweise ab, bevor er im dritten Trimester aufgrund des zusätzlichen Gewichts des Babys und der damit einhergehenden höheren körperlichen Belastung erneut steigt.
Warum können Schwangere nicht gut schlafen?
Trotz der erhöhten Müdigkeit leiden viele Frauen unter Schlafproblemen. Einschlafschwierigkeiten oder häufiges Aufwachen zählen zu den verbreitetsten Beschwerden in der Schwangerschaft.
Dies ist jedoch nicht verwunderlich. Der Bauchumfang steigt, das Finden einer angenehmen Schlafposition wird immer schwieriger und Nachdrehen kann sich wie die Besteigung des Mount Everest anfühlen. Lassen Sie uns nicht den ständigen Harndrang, das Sodbrennen, die Wadenkrämpfe und die Rückenschmerzen vergessen.
Nicht nur die Schlafdauer, sondern auch die Schlafqualität ist entscheidend. Im dritten Trimester steigen die schwangerschaftsbedingten Beschwerden und auch die emotionale Belastung. Die Gedanken kreisen. Ist alles vorbereitet für das Baby? Wie wird sich mein Leben ändern? Wird bei der Geburt alles gut gehen?
Aufgrund der bevorstehenden Entbindung kommt es zu erhöhtem Stress sowie Angstzuständen und die Schlafqualität leidet.
Soforthilfe bei schlechtem Schlaf in der Schwangerschaft
Gehen Sie es ruhig an. Ihr Körper befindet sich in einem Ausnahmezustand. Besprechen Sie Ängste und Bedenken offen mit Ihrem Partner, Ihrer Familie oder Ihren Freunden und greifen Sie auf altbewährte Mittel wie Mittagsschläfchen, Meditation und Entspannungsübungen zurück.
Schwangerschafts-Yoga*, Akupunktur, ein warmes Bad oder eine Tasse Ihres Lieblingstees können wahre Wunder wirken.
Fällt es Ihnen schwer, eine angenehme Schlafposition zu finden, kann ein Stillkissen helfen. Legen Sie sich auf die linke Seite, schieben Sie das Kissen unter Ihren Bauch und klemmen Sie es zwischen Ihre Beine.
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Schadet wenig Schlaf in der Schwangerschaft?
Es ist völlig normal, hin und wieder schlecht zu schlafen. Das trifft natürlich auch in der Schwangerschaft zu. Sollte Sie jedoch länger mit Schlafproblemen zu kämpfen haben, empfehlen wir Rücksprache mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin zu halten.
Dasselbe gilt, wenn Sie unter extremer Müdigkeit leiden. Dies kann auf eine Schilddrüsen-Unterfunktion oder eine obstruktive Schlafapnoe hindeuten. Die Folgen können Frühgeburt, geringes Geburtsgewicht und eine Schwangerschaftsvergiftung (Präeklampsie) sein.
Im Fall einer Schlafapnoe verengen sich beim Schlafen die oberen Atemwege, wodurch es zu einem kurzzeitigen Aussetzen der Atmung kommt. Die Aussetzer sind in den meisten Fällen nicht lebensgefährlich, beeinträchtigen die Schlafqualität jedoch erheblich.
In der Schwangerschaft können solche Atemaussetzer auch durch einen Zwerchfellhochstand verursacht werden. Dieser entsteht aufgrund der wachsenden Gebärmutter.
Eine Atemmaske kann Abhilfe schaffen.
Die beste Schlafposition in der Schwangerschaft – ein Überblick
Schlafen in Seitenlage
Früher oder später stellt sich jede Frau die Frage: „Wie soll man schlafen, wenn man schwanger ist?“ Die beste Schlafposition während der Schwangerschaft ist „SOS“ (Schlafen auf der Seite), weil dadurch eine optimale Durchblutung für Sie und Ihr Baby gewährleistet ist und der geringste Druck auf Ihre Venen und inneren Organe ausgeübt wird.
Zusätzlich wird der Rücken entlastet und Hüftschmerzen, welche durch die hormonbedingte Lockerung der Bänder und Gelenke in der Schwangerschaft entstehen, verhindert.
Trotz all der Vorteile des Schlafens auf der Seite ist es nur sehr selten der Fall, dass wir in derselben Position aufwachen, in welcher wir eingeschlafen sind. Mit der Zeit werden Schlafpositionen unangenehm und der Körper verlangt nach Veränderung.
Schlafen auf der linken Seite
Schlafen auf der linken Seite wird in der Schwangerschaft als „ideal“ bezeichnet, da das Blut in der vena cava inferior (IVC) frei zirkulieren kann. Die IVC verläuft auf der rechten Körperhälfte parallel zu Ihrer Wirbelsäule und ist für den Bluttransport zum Herzen verantwortlich. Ist eine optimale Durchblutung gewährleistet, gelangen auch mehr Blut, Sauerstoff und Nährstoffe über die Plazenta zu Ihrem Baby.
Durch das Schlafen auf der linken Seite kommt es zusätzlich zu einer Entlastung von Leber und Nieren. Die Organe und das Lymphsystem haben schlichtweg mehr Platz und können effektiver arbeiten.
Schwellungen bzw. Wassereinlagerungen in Ihren Händen, Knöcheln und Füßen werden abnehmen, Hämorrhoiden reduziert und Frauen berichten deutlich seltener von Sodbrennen, da die Magensäure in dieser Position nicht so leicht in die Speiseröhre aufsteigen kann.
Schlafen auf der rechten Seite
Wenn Schlafen auf der linken Seite als ideal gilt, sollte die rechte Seite dann gemieden werden?
Nicht unbedingt. Eine Studie hat gezeigt, dass Schlafen auf der linken und rechten Seite gleich sicher ist. Wenn Sie auf der linken Seite schlafen, besteht zwar ein geringeres Risiko von Kompressionsproblemen mit der vena cava inferior (IVC) und eine verminderte Wahrscheinlichkeit für Sodbrennen, aber es ist vor allem eine Frage Ihrer persönlichen Vorliebe.
Wichtig ist es, auf Ihren Körper zu achten. Dieser weiß am besten, was gut für Sie und Ihr Baby ist.
Schlafen auf dem Bauch
Nach aktuellem Wissensstand ist das Schlafen auf dem Bauch in den ersten Schwangerschaftswochen nicht bedenklich. Die Gebärmutterwände und das Fruchtwasser polstern und schützen den Fötus.
Im Verlauf der Schwangerschaft wächst der Bauch immer weiter und hebt den Rumpf an, wodurch sich die natürliche Krümmung der Wirbelsäule verändert. Nacken, Schulterschmerzen und Steifheit sind oft die Folge.
Bei anfänglichen Beschwerden kann ein donatförmiges Kissen* helfen. Mit Fortschreiten der Schwangerschaft wird es jedoch immer schwieriger im Bauchlage zu schlafen.
Die Brüste werden größer und empfindlicher. Viele Schwangere berichten auch von Schmerzen im unteren Rücken und Beckengürtel, welche das Schlafen auf dem Bauch sehr unbequem bzw. unmöglich machen.
Ist es schlimm in der Schwangerschaft auf dem Rücken zu schlafen?
Schlafen auf dem Rücken kann zu Atembeschwerden, Verdauungsproblemen, Rückenschmerzen, Hämorrhoiden und niedrigem Blutdruck führen sowie die Durchblutung Ihres Herzens und Ihres Babys beeinträchtigen.
Das liegt an dem wachsenden Bauch, welcher auf den Eingeweiden und den großen Blutgefäßen (aorta und vena cava) aufliegt und diese aufgrund seines Gewichts beeinträchtigen kann.
Die Aorta ist die große Arterie, welche sauerstoffreiches Blut von der linken Seite des Herzens zu anderen Teilen des Körpers transportiert. Eine Kompression dieser kann den Blutfluss zum Fötus verringern. Die vena cava ist die größte Vene in unserem Körper und transportiert das sauerstoffarme Blut zurück zum Herzen, von wo es zur Lunge geht, um erneut mit Sauerstoff angereichert zu werden.
Aktuelle Studien zeigen, dass Schlafen auf dem Rücken im dritten Trimester bzw. ab der 28. Schwangerschaftswoche (SSW) das Risiko einer Totgeburt im Vergleich zum Seitenschlaf um das 2,6-fache erhöht.
Wer in der Spätschwangerschaft auf dem Rücken aufwacht, sollte dennoch nicht gleich beunruhigt sein. In der Regel meldet sich der Körper, wenn die Hohlvene abgedrückt wird uns Sie wachen auf.
Sollten Ihnen übel sein, Sie sich benommen oder schwindelig fühlen, setzen Sie sich kurz auf, damit der Blutdruck wieder ansteigen kann. Ansonst drehen Sie sich auf die linke Seite und schlafen weiter.
Vene-Cava-Syndrom
Das Vena-Cava-Syndrom ist eine Kreislaufstörung, welche meist bei schwangeren Frauen beobachtet wird. Liegt die werdende Mutter auf dem Rücken und drückt die Gebärmutter samt Kind auf die untere Hohlvene (vena cava inferior) kann der Blutdruck abfallen und die Frau bewusstlos werden.
Aufgrund des Gewichts und der Größe des Bauches wird das Syndrom bei schwangeren Frauen ab Mitte des zweiten Trimesters beobachtet. Symptome sind: Tachykardie, Übelkeit, Erbrechen, Blässe, Schwäche, Benommenheit und Schwindelgefühl, welche in der Regel innerhalb von 3-10 Minuten nach Einnahme der Rückenlage auftreten.
Die beste Schlafposition in der Schwangerschaft: achten Sie auf Ihr Körpergefühl
Laut aktuellen Untersuchungen spielt die Einschlafposition die größte Rolle, da in dieser der Großteil der Nacht verweilt wird. Die Seitenlage, egal ob rechts oder links gilt als sicher und sollte gewählt werden.
Kurze Phasen in Rückenlage sind auch nicht bedenklich. Der Körper meldet sich, falls die Hohlvene abgedrückt wird und Sie wachen auf oder drehen sich ganz automatisch.
Falls Sie sich dennoch unsicher sind bzw. ein automatisches Drehen in Rücklage verhindern möchten, kann ein Stillkissen Abhilfe schaffen. Platzieren Sie das Kissen in Ihrem Rücken und schützen Sie sich vor unbewussten Drehungen.
Unruhige Beine in der Schwangerschaft: Restless-Leg-Syndrom
Im letzten Trimester berichten etwa 25% der Schwangeren vom Restless-Leg-Syndrom. Es fühlt sich an, als würde eine Schar Ameisen über die Gliedmaßen krabbeln und ist dementsprechend sehr unangenehm. Schlafqualität bzw. Einschlafdauer werden dadurch erheblich beeinträchtigt.
Ursachen können Eisenmangel und zu wenig Bewegung sein. Massagen, Schwangerschaftsübungen, Wechselduschen und Koffeinverzicht werden empfohlen. Falls nichts hilft, halten Sie Rücksprache mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin.
Die beste Schlafposition in der Schwangerschaft: Überblick der wichtigsten Fragen
Welche ist die beste Schlafposition in der Schwangerschaft?
Experten sind sich einig. Die linke Seitenlage gilt als beste Schlafposition in der Schwangerschaft, da eine optimale Blutzirkulation gewährleistet wird. Mehr dazu hier.
Welche Schlafposition sollte in der Schwangerschaft vermieden werden?
Die Rückenlage wird während der Schwangerschaft nicht empfohlen, da es zum Abdrücken der vena cava bzw. zum Vena-Cava-Syndrom und damit zur Bewusstlosigkeit der Schwangeren bzw. einer Unterversorgung des Fötus kommen kann. Mehr dazu hier.
Welche Hilfsmittel machen das Schlafen in der Schwangerschaft angenehmer?
Mit Fortschreiten der Schwangerschaft wird es immer schwieriger, eine angenehme Schlafposition zu finden. Der Bauch wird ständig großer, beginnt nach unten zu ziehen und auch die einst angenehme Seitenlage wird unbequem.
Stillkissen* oder Seitenschläferkissen können Abhilfe schaffen. Die Kissen werden unter den Bauch und zwischen die Beine geklemmt. Dadurch kommt es zur Entspannung der Muskeln rund um das Becken und der Hüfte sowie zu einer Entlastung des Bauches.
Haben Sie Angst, sich in der Nacht auf den Rücken zu drehen?
Auch hier kann ein Stillkissen helfen. Um ein ungewolltes Drehen zu vermeiden, platzieren Sie das eine Ende des Kissens auf Höhe Ihres Rückens und das andere zwischen Ihren Beinen.
Leiden Sie unter Sodbrennen?
Viele Lattenroste bieten die Möglichkeit den Kopfteil leicht zu erhöhen. Nutzen Sie diese Funktion, um die Magensäure im Magen zu behalten und Sodbrennen effektiv zu bekämpfen.
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Was kann ich tun, wenn ich in der Schwangerschaft schlecht schlafe?
Die Schwangerschaft ist ohnehin schon eine anstrengende Zeit für Körper und Geist. Ausreichender und guter Schlaf ist wichtig. Wir haben ein paar Tipps zusammengestellt, damit Sie endlich Ruhe finden.
Vermeiden Sie Flüssigkeitszufuhr vor dem Schlafengehen
Ein häufiger Harndrang ist während der Schwangerschaft bei den meisten Frauen zu beobachten. Dieser entsteht aufgrund der wachsenden Gebärmutter, welche immer mehr Druck auf Ihre Blase ausübt.
Damit Sie in der Nacht nicht ständig zur Toilette müssen, empfehlen wir während des Tages viel zu trinken, um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten, gegen Abend die Menge jedoch deutlich zu reduzieren. Zusätzlich sollte Koffein gemieden werden, da es Sie wachhält und den Harndrang verstärkt.
Beruhigen Sie Ihren Magen
2 Uhr morgens und der Magen knurrt. Wer kennt es nicht? Was Sie essen und wann Sie essen, kann Ihren Schlaf erheblich beeinflussen.
Vermeiden Sie scharfe, säurehaltige (z.B.: Tomatenprodukte) und frittierte Mahlzeiten vor dem Schlafengehen, da diese vermehrt zu Sodbrennen und Verdauungsstörungen führen.
Greifen Sie auf kleine Mahlzeiten wie eine Schale Brei oder Müsli mit fettarmer Milch, Joghurt und Haferflocken bzw. Vollkornbrot mit einer Scheibe Käse zurück.
Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen
Planen Sie bewusst Zeit für Ihre Entspannung ein. Am besten am Abend, bevor Sie ins Bett gehen. Meditieren Sie, üben Sie die Entspannungstechniken, welche Sie im Geburtsvorbereitungskurs lernen oder nehmen Sie ein warmes Bad. Ihrer Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt.
Stresst Sie der Gedanke bald Mutter zu werden bzw. sind Sie mit der Situation überfordert?
Das ist ganz normal. Schreiben Sie die Dinge auf bzw. führen Sie ein Tagebuch oder sprechen Sie mit Ihrem Partner, einer Freundin, Ihrer Hebamme oder einer Psychologin, um Ihre Sorgen zu zerstreuen und für Sie passende Lösungen zu finden.
Sport treiben
Regelmäßige sportliche Betätigung während der Schwangerschaft trägt dazu bei, Ihren Kreislauf in Schwung zu halten, Beinkrämpfe zu verringern, Ihre Abgeschlagenheit zu reduzieren und viele Schwangerschaftskomplikationen zu vermeiden.
Seien Sie jeden Tag aktiv. Sport während der Schwangerschaft ist für Mutter und Kind sehr gesund. Übertreiben Sie es nur nicht und heben keine schweren Gewichte. Ausgedehnte Spaziergänge sind eine wahre Wunderwaffe und die Kosten für viele Kurse werden sogar von der Krankenkasse übernommen.
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Bitten Sie um Hilfe und ruhen Sie sich aus
Wenn sie nachts schlecht schlafen, fühlen sich viele Frauen tagsüber ausgelaugt und erschöpft. Das ist ganz normal. Hören Sie auf Ihren Körper und gehen es langsamer an bzw. ruhen Sie sich regelmäßig aus. Haben Sie Powernaps bereits in Ihren Alltag integriert?
Holen Sie sich Hilfe, wo es geht. Sprechen Sie mit Ihrem Arbeitgeber über eine Entlastung bzw. Stundenreduzierung bzw. fragen Sie Familie und Freunde um Hilfe. Oberste Priorität haben jetzt Sie und Ihr Kind.
Scheuen Sie sich nicht zu fragen. Sie werden verwundert sein, wie hilfsbereit Menschen sein können.
Tee oder eine warme Milch mit Honig trinken
Bei Schlafstörungen in der Schwangerschaft kann eine Tasse Kamillentee helfen. Kamille hilft bei entzündlichen oder krampfartigen Magen-Darm-Erkrankungen, Reizzuständen, Sodbrennen und Magengeschwüren. Melissentee bietet sich auch an. Dieser hilft gegen Unwohlsein und Übelkeit und kann ohne Bedenken in der Schwangerschaft getrunken werden.
Ab der 35. Schwangerschaftswoche greifen viele Frauen auf Himbeerblättertee zurück, da dieser das Gewebe und die Muskeln im Bereich des Beckens lockern, die Gebärmutter stärken und die Gebärmuttermuskulatur anregen kann. Halten Sie vor dem Verzehr aber unbedingt Rücksprache mit Ihrer Hebamme bzw. Frauenärztin.
Wenn nichts mehr hilft, Medikamente nehmen
Medikamente gegen Schlafstörungen gelten als ultima ratio und sollten, soweit es geht, vermieden werden. Halten Sie vor der Anwendung unbedingt Rücksprache mit Ihrer Frauenärztin bzw. Ihrem Frauenarzt.
Erst nach Ausschöpfen sämtlicher Alternativen werden Schlafstörungen in der Schwangerschaft mit Medikamenten behandelt und eine Dauertherapie wird in der Schwangerschaft und Stillzeit aufgrund der Abhängigkeitsgefahr nicht empfohlen.
Der offiziellen TK-Homepage zufolge können behandlungspflichtige Schlafstörungen in der Schwangerschaft mit Baldrian, Diphenhydramin oder Doxylamin therapiert werden. Sollten diese Mittel die Wirkung verlieren, können verschreibungspflichtige Mittel wie Lorazepam, Diazepam (Benzodiazepine) oder Zolpidem kurzzeitig angewendet werden.
Auch in der Stillzeit sind Baldrian oder Diphenhydramin zunächst zu bevorzugen. Müssen es verschreibungspflichtige Medikamente sein, werden Lormetazepam, Temazepam oder Zopiclon angewandt, da diese den geringsten Übergang in die Muttermilch haben.
Disclaimer
Dieser Artikel ist eine Darstellung unserer Erfahrungen und unseres Wissensstandes und keine medizinische Beratung. Konsolidieren Sie immer einen Arzt oder eine Ärztin, um die beste Lösung für Ihre individuelle Situation zu finden.
Vergessen Sie nicht, es geht jetzt nicht mehr nur um Ihre Gesundheit, sondern auch um die Gesundheit Ihres ungeborenen Babys.
Quellen
- Healthline – excessive sleeping during pregnancy
- Healthline – sleeping positions in pregnancy
- Babyzauber
- The Lancet
- Medical News Today – is it safe
- Medical News Today – positions to avoid
- AOK
- Apotheken-Umschau
- Netdoktor – Tee in der Schwangerschaft
- Healthnavigator
- TK
- Netdoktor – Vena-Cava-Syndrom
- Access Anesthesiology
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