Die Schwangerschaft ist eine aufregende Zeit im Leben einer Frau, welche viele Veränderungen mit sich bringt. Beim Thema Schlaf stoßen werdende Mutter jedoch oft an Ihre Grenzen. Schlafprobleme in der Schwangerschaft sind häufig und können das allgemeine Wohlbefinden erheblich beeinträchtigen.
Das Finden einer bequemen Schlafposition wird zu einer echten Herausforderung. Sodbrennen, Wadenkrämpfe, der ständige Gang zur Toilette und das immer aktiver werdende Baby führen zu Schlaflosigkeit. Das Gedankenkarussell erledigt den Rest.
Inhaltsverzeichnis
Schlafprobleme Schwangerschaft: Die 7 besten Tipps
Ausreichender und guter Schlaf ist wichtig. Schlafprobleme in der Schwangerschaft müssen nicht akzeptiert werden. Deshalb haben wir die wichtigsten Tipps und Trick zusammengestellt, damit Sie endlich Ruhe finden.
Vermeiden Sie Flüssigkeitszufuhr vor dem Schlafengehen
Schwangere berichten häufig von einem erhöhten Harndrang. Dieser entsteht aufgrund der wachsenden Gebärmutter, welche immer mehr Druck auf die Blase ausübt und zu Schlaflosigkeit führen kann.
Damit Sie in der Nacht nicht ständig zur Toilette laufen müssen, empfehlen wir während des Tages viel zu trinken, um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten, gegen Abend die Menge jedoch deutlich zu reduzieren. Zusätzlich sollte Koffein gemieden werden, da es Sie wachhält und den Harndrang verstärkt.
Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen
Planen Sie bewusst Zeit für Ihre Entspannung und Ruhe ein. Am besten am Abend, bevor Sie ins Bett gehen. Meditieren Sie, üben Sie die Entspannungstechniken, welche Sie im Geburtsvorbereitungskurs lernen oder nehmen Sie ein warmes Bad. Ihrer Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt.
Stresst Sie der Gedanke bald Mutter zu werden bzw. sind Sie mit der Situation überfordert?
Das ist ganz normal. Schreiben Sie die Dinge auf bzw. führen Sie ein Tagebuch oder sprechen Sie mit Ihrem Partner, einer Freundin, Ihrer Hebamme oder einer Psychologin, um Ihre Sorgen zu zerstreuen und für Sie passende Lösungen zu finden.
Beruhigen Sie Ihren Magen
2 Uhr morgens und der Magen knurrt. Wer kennt es nicht? Was Sie essen und wann Sie essen, kann Ihren Schlaf erheblich beeinflussen.
Schwangere sollten scharfe, säurehaltige (z.B.: Tomatenprodukte) und frittierte Mahlzeiten vor dem Schlafengehen vermeiden, da diese vermehrt zu Übelkeit und Verdauungsstörungen führen.
Greifen Sie auf kleine Mahlzeiten wie eine Schale Brei oder Müsli mit fettarmer Milch, Joghurt und Haferflocken bzw. Vollkornbrot mit einer Scheibe Käse zurück.
Bitten Sie um Hilfe und ruhen Sie sich aus
Wenn Schwangere nachts schlecht schlafen, fühlen sich tagsüber ausgelaugt und erschöpft. Das ist ganz normal. Hören Sie auf Ihr Gefühl und gehen es langsamer an bzw. gönnen Sie sich Ruhe. Haben Sie Powernaps bereits in Ihren Alltag integriert?
Holen Sie sich Hilfe, wo es geht. Sprechen Sie mit Ihrem Arbeitgeber über eine Entlastung bzw. Stundenreduzierung und fragen Sie Familie und Freunde um Hilfe. Oberste Priorität haben jetzt Sie und Ihr Kind.
Scheuen Sie sich nicht zu fragen. Sie werden verwundert sein, wie hilfsbereit Menschen sein können.
Sport treiben
Regelmäßige sportliche Betätigung während der Schwangerschaft trägt dazu bei, Ihren Kreislauf in Schwung zu halten, Beinkrämpfe zu verringern, Ihre Abgeschlagenheit zu reduzieren und viele Schwangerschaftskomplikationen zu vermeiden. Auch Schlafstörungen in der Schwangerschaft können damit effektiv behandelt werden.
Seien Sie jeden Tag aktiv. Sport während der Schwangerschaft ist für Mutter und Kind sehr gesund. Übertreiben Sie es nur nicht und heben keine schweren Gewichte. Ausgedehnte Spaziergänge sind eine wahre Wunderwaffe und die Kosten für viele Kurse werden sogar von der Krankenkasse übernommen.
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Tee oder eine warme Milch mit Honig trinken
Bei Schlafstörungen in der Schwangerschaft kann eine Tasse Kamillentee Erleichterung schaffen. Kamille hilft bei entzündlichen oder krampfartigen Magen-Darm-Erkrankungen, Reizzuständen, Sodbrennen und Magengeschwüren. Melissentee bietet sich ebenfalls an. Dieser hilft gegen Unwohlsein bzw. Übelkeit und kann ohne Bedenken in der Schwangerschaft getrunken werden.
Im dritten Schwangerschafts-Trimester bzw. ab der 35. Schwangerschaftswoche greifen viele Frauen auf Himbeerblättertee zurück, da dieser das Gewebe und die Muskeln im Bereich des Beckens lockern, die Gebärmutter stärken und die Gebärmuttermuskulatur anregen kann. Halten Sie vor dem Verzehr aber unbedingt Rücksprache mit Ihrer Hebamme bzw. Frauenärztin.
Wenn nichts mehr hilft, Medikamente nehmen
Medikamente gegen Schlafstörungen gelten als ultima ratio und sollten, soweit es geht, vermieden werden. Halten Sie vor der Anwendung unbedingt Rücksprache mit Ihrer Frauenärztin bzw. Ihrem Frauenarzt.
Erst nach Ausschöpfen sämtlicher Alternativen werden Schlafprobleme in der Schwangerschaft mit Medikamenten behandelt. Eine Dauertherapie wird in der Schwangerschaft und Stillzeit aufgrund der Abhängigkeitsgefahr nicht empfohlen.
Der offiziellen TK-Homepage zufolge können behandlungspflichtige Schlafstörungen in der Schwangerschaft mit Baldrian, Diphenhydramin oder Doxylamin therapiert werden. Sollten diese Mittel die Wirkung verlieren, können verschreibungspflichtige Mittel wie Lorazepam, Diazepam (Benzodiazepine) oder Zolpidem kurzzeitig zur Therapie von Schlaflosigkeit angewendet werden.
Auch in der Stillzeit sind Baldrian oder Diphenhydramin zunächst zu bevorzugen. Müssen es verschreibungspflichtige Medikamente sein, werden Lormetazepam, Temazepam oder Zopiclon angewandt, da diese den geringsten Übergang in die Muttermilch haben.
Schlafstörungen: Warum können Schwangere nicht gut schlafen?
Trotz der erhöhten Müdigkeit leiden viele Frauen unter Schlafproblemen. Einschlafschwierigkeiten oder häufiges Aufwachen zählen zu den verbreitetsten Schwangerschaftsbeschwerden.
Dies ist jedoch nicht verwunderlich. Der Bauchumfang steigt, das Finden einer angenehmen Schlafposition wird immer schwieriger und Nachdrehen kann sich wie die Besteigung des Mount Everest anfühlen. Lassen Sie uns den ständigen Harndrang, die Übelkeit, die Wadenkrämpfe und die Rückenschmerzen nicht vergessen. Die Ursachen sind vielfältig.
Nicht nur die Schlafdauer, sondern auch die Schlafqualität ist entscheidend. Im dritten Trimester steigen die schwangerschaftsbedingten Beschwerden und die emotionale Belastung. Die Gedanken kreisen. Ist alles vorbereitet für das Baby? Wie wird sich mein Leben ändern? Wird bei der Geburt alles gut gehen?
Aufgrund der bevorstehenden Entbindung kommt es zu erhöhtem Stress sowie Angstzuständen und Schlafprobleme in der Schwangerschaft sind eine Begleiterscheinung.
Unruhige Beine in der Schwangerschaft: Restless-Legs-Syndrom
Im letzten Trimester berichten etwa 25% der Schwangeren vom Restless-Legs-Syndrom. Es fühlt sich an, als würde eine Schar Ameisen über die Gliedmaßen krabbeln und ist ein echter Schlafräuber. Schlafqualität bzw. das Einschlafen werden erheblich beeinträchtigt und Schlafprobleme entstehen.
Ursachen können Eisenmangel und zu wenig Bewegung sein. Massagen, Schwangerschaftsübungen, Wechselduschen und Koffeinverzicht werden empfohlen. Falls nichts hilft, halten Sie Rücksprache mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin.
Schlafbedarf in der Schwangerschaft
Nach Angaben der National Sleep Foundation variiert die erforderliche Schlafmenge für eine optimale Gesundheit je nach Alter. In der Schwangerschaft werden 7 bis 9 Stunden pro Tag empfohlen. Dieser Wert ändert sich, abhängig von Schlafqualität und Genetik.
Speziell im ersten Trimester fühlen sich Schwangere besonders schläfrig. Der Hormonhaushalt ist im Umschwung. Die erhöhte Müdigkeit wird auf den Anstieg des Hormons Progesteron und des Blutvolumens zurückgeführt.
Das Hormon sorgt für eine Anpassung der Gebärmutterschleimhaut an das wachsende Kind und entspannt diese, um vorzeitige Wehen zu verhindern.
Im zweiten Trimester nimmt der Schlafbedarf üblicherweise ab, bevor er im dritten Schwangerschafts-Trimester aufgrund des zusätzlichen Gewichts des Babys und der damit einhergehenden höheren körperlichen Belastung erneut steigt.
Schadet wenig Schlaf in der Schwangerschaft?
Es ist völlig normal, hin und wieder schlecht zu schlafen. Das trifft natürlich auch in der Schwangerschaft zu. Sollte Sie jedoch länger Schlafstörungen in der Schwangerschaft haben, empfehlen wir Rücksprache mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin zu halten.
Dasselbe gilt, wenn Sie unter extremer Müdigkeit leiden. Ursachen dafür können eine Schilddrüsen-Unterfunktion oder eine obstruktive Schlafapnoe sein. Folglich kann es zu einer Frühgeburt, geringem Geburtsgewicht und einer Schwangerschaftsvergiftung (Präeklampsie) kommen.
Im Fall einer Schlafapnoe verengen sich beim Schlafen die oberen Atemwege, wodurch es zu einem kurzzeitigen Aussetzen der Atmung kommt. Die Aussetzer sind in den meisten Fällen nicht lebensgefährlich, beeinträchtigen die Schlafqualität jedoch erheblich.
In der Schwangerschaft können solche Atemaussetzer auch durch einen Zwerchfellhochstand verursacht werden. Dieser entsteht aufgrund der wachsenden Gebärmutter.
Eine Atemmaske kann Abhilfe schaffen.
Soforthilfe bei schlechtem Schlaf in der Schwangerschaft
Gehen Sie es ruhig an. Ihr Körper befindet sich in einem Ausnahmezustand. Besprechen Sie Ängste und Bedenken offen mit Ihrem Partner, Ihrer Familie oder Ihren Freunden und greifen Sie auf altbewährte Mittel wie Mittagsschläfchen, Meditation und Entspannungsübungen zurück.
Schwangerschafts-Yoga*, Akupunktur, ein warmes Bad oder eine Tasse Ihres Lieblingstees können wahre Wunder wirken.
Das Finden einer angenehmen Schlafposition wird mit Fortschreiten der Schwangerschaft immer schwieriger. Der Bauch wird ständig großer, beginnt nach unten zu ziehen und auch die einst angenehme Seitenlage wird unbequem.
Stillkissen* oder Seitenschläferkissen können Abhilfe schaffen. Die Kissen werden unter den Bauch und zwischen die Beine geklemmt. Dadurch kommt es zur Entspannung der Muskeln rund um das Becken und der Hüfte sowie zu einer Entlastung des Bauches.
Haben Sie Angst, sich in der Nacht auf den Rücken zu drehen?
Auch hier kann ein Stillkissen helfen. Um ein ungewolltes Drehen zu vermeiden, platzieren Sie das eine Ende des Kissens auf Höhe Ihres Rückens und das andere zwischen Ihren Beinen.
Leiden Sie unter Sodbrennen?
Viele Lattenroste bieten die Möglichkeit, den Kopfteil leicht zu erhöhen. Nutzen Sie diese Funktion, um die Magensäure im Magen zu behalten und Sodbrennen effektiv zu bekämpfen.
Theraline Das Original
Das 190 cm lange Stillkissen hat einen samtweichen Bezug (100% Baumwolle) und eine EPS – Mikroperlenfüllung, welche für leichte Formbarkeit und perfekte Unterstützung beim Schlafen und Stillen sorgt.
Disclaimer
Dieser Artikel ist eine Darstellung unserer Erfahrungen und unseres Wissensstandes und keine medizinische Beratung. Konsolidieren Sie immer einen Arzt oder eine Ärztin, um die optimale Lösung für Ihre Situation zu finden. Vergessen Sie nicht, es geht jetzt nicht mehr nur um Ihre Gesundheit, sondern auch um die Gesundheit Ihres ungeborenen Babys.
Quellen
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