Stressmanagement wird in unserer Gesellschaft immer wichtiger. Spätestens mit dem ersten Kind erreichen viele Menschen einen Punkt der Überforderung.
Alles Wichtige zum Thema Stress und ein einfaches, aber sehr effektives Stressmanagement-System erfährst du hier.
Inhaltsverzeichnis
Was du wissen solltest
Verbringt man seine Zeit mit Dinge, die einem auferlegt werden und welche man jetzt nicht machen möchte, kommt es zwangsläufig zur Entstehung von Stress
Durch Planung anhand des drei Schritte Systems entsteht Klarheit und Überforderung bzw. Stress werden effektiv verhindert
Als Mensch haben wir die einzigartige Gabe, unsere Reaktion auf einen Input frei zu wählen
Die Evolution von Stress im Alltag
Auch heute erinnere ich mich noch gut an meine Jugend, in der ich stunden- oder sogar tagelang Serien schauen konnte oder Videospiele spielte, ohne ein schlechtes Gewissen. Ich habe mein Leben in vollen Zügen genossen und dachte keine Sekunde daran, wertvolle Zeit zu verlieren.
Mit der Uni stieg die Auslastung, aber man hatte noch immer sehr wenige Verpflichtungen und konnte seine Zeit frei einteilen. Die schwierigste Entscheidung war häufig zwischen Party, Studentenjob und dem Lernen.
Für mich sowie für viele andere standen als nächste Meilensteine im Leben der erste Vollzeitjob, eine feste Partnerin und Kinder an. Vielleicht merkst du schon, in welche Richtung wir uns bewegen.
Die verfügbare Zeit pro Tag ist immer gleich, doch hat sie sich in meiner Wahrnehmung von Kohle zu Gold entwickelt. Die Auslastung im Leben steigt ständig und viele erreichen den Punkt, an dem die Grenze von Komplex zu Chaos überschritten wird.
Von heute auf morgen ist alles zu viel. Zu viele Verpflichtungen und Termine und zu wenig Zeit für sich selbst, Sport oder einfach mal auf dem Sofa zu liegen. Es kommt zu Überlastung und Stress entsteht.
Was ist Stress?
Stress ist nichts anderes als Spannung, die sich in einem aufbaut. Diese Spannung entsteht, wenn man seine Zeit mit Dingen verbringt, die einem auferlegt werden und welche man jetzt nicht machen möchte.
Je länger man sich mit diesen Dingen beschäftigt, desto gereizter, ungeduldiger und unruhiger wird man. Es kommt zu Überforderung und oft bringen Kleinigkeiten das Glas zum Überlaufen. Vielleicht kennst du das aus eigener Erfahrung.
Umgang mit Stress: Wie kann ein Wutanfall verhindert werden?
Als Menschen haben wir die einzigartige Gabe, unsere Reaktion selbst zu bestimmen. Das gilt auch für eine Stressreaktion. Input bedeutet nicht gleich Output. Zwischen Input und Output gibt es einen kurzen Moment, in dem wir frei wählen können.
Wie soll der Output aussehen?
Möchtest du dich einem Wutanfall hingeben, schreien, Dinge sagen und tun, welche dir später leidtun und für die du dich schämst oder trittst du einen Schritt zurück?
Wir würden dir empfehlen, die Situation zu verlassen. Lass den anderen wissen, dass du in diesem Moment nicht weitermachen kannst. Gehe spazieren oder eine Runde laufen, um dich abzureagieren und einen klaren Kopf zu bekommen.
Stressmanagement durch Planung: Das drei Schritte System
Dieses Mal ging noch alles gut, doch wie können solche Situationen künftig verhindert werden?
Die Lösung ist Stressmanagement durch Planung. Durch drei einfache Planungsschritte entsteht Klarheit und Überforderung wird effektiv verhindert.
Schritt 1
Notiere alle Aktivitäten inklusive deren Zeit, welche du in deiner Woche hast/haben möchtest. Die Liste könnte wie folgt aussehen.
Arbeit: 5×8h
Sport: 3×1h
Einkaufen: 1h
Haushalt: 2h
Zeit für mich: 4h
Familie & Freunde: restliche Zeit
Familie und Freunde sind für mich die wichtigsten „Aktivitäten“. Aus diesem Grund wird dafür auch die restliche Zeit der Woche verwendet. Klingt erst einmal widersprüchlich, aber lass es mich erklären.
Obwohl Familie und Freunde so wichtig sind, kann ich die Zeit nur genießen und vollständig im Moment sein, wenn alle anderen Aktivitäten erledigt sind. Ansonst schweifen meine Gedanken ständig ab und es entsteht die beschriebene Spannung.
Kennst du das aus eigener Erfahrung?
Schritt 2
Im zweiten Schritt werden die Aktivitäten auf die einzelnen Wochentage verteilt. Um einen noch besseren Überblick zu bekommen, kannst du den verschiedenen Aktivitäten unterschiedliche Farben geben.
Fällt dir auf, wie viel Zeit trotz all der Aktivitäten für Familie und Freunde bleibt?
Das System funktioniert nur, wenn du dich an deinen Plan hältst. Sieh die Slots als feste Termine und nicht als flexibel. Wie im obigen Beispiel wird es auch in deinem Plan genügend Puffer für unvorhersehbare bzw. dringende Aktivitäten geben.
Schritt 3
Wichtig ist, dass du in Schritt 2 einen realistischen Wochenplan definiert hast, mit dem du dich wohlfühlst. Falls der Plan zu ambitioniert ist, gehe zurück zum vorigen Schritt und überarbeite ihn.
Bei der Wochenplanung geht es nicht darum, einen perfekten Plan zu erstellen, welcher nach zwei Wochen scheitert, weil jede Sekunde verplant ist. Es geht darum, einen Plan zu definieren, welcher die wichtigsten 80 % deiner Aktivitäten abgedeckt und langfristig ausführbar ist.
Im dritten Schritt führst du deinen Plan für 6–8 Wochen konsequent aus. Keine Ausnahmen und keine Anpassungen. Das ist sehr wichtig, um anfängliche Schwierigkeiten zu überwinden und die Flinte nicht gleich ins Korn zu werfen.
Gefallen dir gewisse Aktivitäten/Zeiten nicht oder hast du eine Idee zur Optimierung?
Dann schreibt eine Notiz.
Nach 6–8 Wochen gibt es das erste Review. Prüfe deine Notizen und verändere, falls nötig, den Plan. Anschließend beginnt der zweite Zyklus und nach 6–8 Wochen gibt es das nächste Review.
Funktioniert das drei Schritte System bei dir auch so gut wie bei mir?
Teile deine Erfahrungen und Tipps bzw. Fragen in den Kommentaren. Ich würde mich über Rückmeldung freuen!
6 Antworten
Klingt nach einer sehr interessanten Idee!
Hi, der Artikel klingt voll interessant und anwendbar. Mich würde auch interessieren, wie du das persönlich mit deiner Familie umgesetzt hast!
Hallo Lena, das freut mich zu hören! Meine Frau und ich haben die oben beschriebenen Schritte jeweils für uns selbst und einmal für uns als Familie durchgeführt. Die Ergebnisse sind in einem Plan zusammengefasst und hängen jetzt gut sichtbar bei uns in der Küche.
Hallo! Ich finde dein drei Schritte System auch spannens, aber bei mir passiert es dann oft, dass ich einfach was geplantes nicht erledigen kann-entweder wird mein Baby unruhig oder ich muss was dringendes erledigen. Was mache ich dann? Kein Sport an dem Tag? Oder keine Wäsche waschen?
Hallo Ana,
das ist eine gute Frage und mir auch schon ein paar Mal passiert.
Beim Sport würde ich empfehlen, dich mit deinem Partner abzusprechen. Bedeutet in deiner Sportzeit solltest du nicht auf das Baby schauen. Bei vielen Sportarten (zum Beispiel beim Schwimmen oder Reiten) ist das auch schwer möglich.
Ich kenne deinen Wochenplan nicht genau, aber ich gehe davon aus, dass es noch einige Buffer wie im obigen Beispielplan gibt. Falls ja, nutze diese, um die Wäsche zu waschen. Falls nein, verschiebe es auf den nächsten Tag.